Alimenti migliori per rafforzare le ossa

15/05/2017 Ludovica Cartaci calcio, magnesio, ossa, osteoporosi, potassio, vitamina c

Quando parliamo di cosa sia la giusta alimentazione per avere ossa sempre forti e protette dalle malattie ossee, non ci riferiamo solamente alla dieta degli sportivi professionisiti, ma facciamo riferimento all’alimentazione che tutti noi dovremmo seguire ogni giorno per rinforzare le nostre ossa e prevenire fratture, osteoporosi, deformazioni della colonna vertebrale, problemi ai denti o altre problematiche.

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L’alimentazione giusta per ossa forti

A questo scopo, dovremmo sempre seguire un’alimentazione equilibrata, che eviti quei cibi che rubano il calcio alle nostre ossa o ne rendono difficoltosa l’assimilazione, come i cibi precotti, i cibi fritti, il tabacco, o le bevande alcoliche, oltre che tutti quegli alimenti con una quantità di proteine animali eccessiva.

Gli alimenti da assumere

Quali sono i cibi da assumere per avere ossa forti? Per rispondere a questa domanda procederemo a categorizzare questi alimenti in:

1) alimenti ricchi di calcio;
2) alimenti ricchi di magnesio;
3) cibi ricchi di potassio;
4) cibi ricchi di Vitamina D;
5) alimenti ricchi di Omega3
6) cibi ricchi di proteine.

Tra i cibi ricchi di calcio ci sono molto frutti che possiamo trovare quotidianamente dal nostro fruttivendolo di fiducia, come la mela, la pera, la banana e la frutta secca in generale. Ricchi di calcio sono anche il latte ed i suoi derivati, sui quali, tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato da difficoltà di assimilazione da parte di molte persone in età adulta.

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Il calcio è presente anche in alimenti come l’aglio e la cipolla, con i quali spesso si preparano minestroni o zuppe di vario tipo.

Il magnesio è contenuto negli ortaggi come la patata e nelle verdure come gli asparagi, le lenticchie, la lattuga e la zucca. Ricchi di magnesio sono anche la pesca, il frumento integrale, l’avena, i piselli, ed anche la frutta secca, già menzionata nelle righe precedenti.

Il potassio invece è presente in cibi come i legumi (tra i quali meritano considerazione i ceci, i piselli, ed i fagioli) e nei frutti come la prugna secca, l’albicocca, l’avocado e la banana.

La Vitamina D è un elemento molto importante che contribuisce all’assorbimento del calcio e del magnesio da parte delle nostre ossa. Il nostro corpo produce autonomamente la vitamina D soprattutto quando è esposto al sole, e per questo motivo è molto consigliato prendere il sole ogni giorno nelle prime ore del mattino o nel tardo pomeriggio. Gli alimenti che contengono più vitamina D sono i pesci grassi come l’aringa, il tonno, o la sardina, e le uova.

Si può scegliere di assumere la vitamina D anche tramite gli integratori.

I cibi che contengono più Omega3 sono la frutta secca, il burro, i semi di lino, le uova ed il pesce azzurro. Le proteine sono fondamentali per prevenire alcune problematiche delle ossa come quella dell’osteoporosi o dell’osteoartrite. Esse contenute principalmente nella carne, ma esistono anche altri cibi che sono ricchi di proteine vegetali, tra cui meritano particolare considerazione i legumi, la frutta secca (senza sale), la spirulina ed i germogli di Erba Medica (Alfa Alfa).

ALTRI CIBI E BEVANDE PER OSSA FORTI

Tra gli altri cibi che contribuiscono a rinforzare le ossa e prevenirne le problematiche troviamo anche il tofu, un alimento tipico della cucina vegana ricco di calcio e proteine. Si pensi che una piccola quantità di tofu contiene 861 mg di calcio.

Per aiutare l’assorbimento del calcio nelle ossa, invece, il succo d’arancia fortificato è una bevanda molto utile, grazie alla presenza dell’acido ascorbico. La spremuta d’arancia fortificata è facilmente trovabile in commercio, ma non contiene nè calcio, nè vitamina D.

Con questi alimenti è possibile prevenire la perdita della massa ossea, che si verifica in maggiori quantità soprattutto dopo i trent’anni di età.